_początek przygody z ćwiczeniami - trening pośladków

• HIP THRUST

Jest to ćwiczenie, które w bardzo dużym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe, a dokładniej mięsień pośladkowy większy. W tym ćwiczeniu wyłączamy z pracy mięsień czworogłowy, którego przerostu tak bardzo boi się wiele kobiet. Pozycja wyjściowa to łopatki oparte o ławeczkę, brzuch mocno napięty, nogi ugięte, natomiast palce stóp ustawione lekko na zewnątrz. Sztangę opieramy na wysokości kości biodrowych. Z wydechem przy napiętym brzuchu wypychamy biodra w górę, zaciskając przy tym maksymalnie pośladki. Na sekundę przytrzymujemy ruch i powoli opuszczamy biodra, nie odkładając ich na ziemię.

• MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH

To ćwiczenie angażuje do pracy wiele mięśni, ponieważ pracują tutaj m.in.: mięśnie półbłoniaste i półścięgniste, mięśnie dwugłowe, pośladkowe oraz prostownik grzbietu. Nie jest to jednak najprostsze ćwiczenie, dlatego przed jego wykonaniem warto jest poprosić trenera o pomoc. Martwy ciąg doskonale wpływa na nasze pośladki i pomaga „podnieść je do góry”. Technika wykonania tego ćwiczenia wygląda następująco. Należy stanąć dosyć wąsko, nogi blisko siebie, lekko ugięte w kolanach. Sztangę łapiemy nachwytem, podchwytem lub przy większym ciężarze u niektórych osób doskonale sprawdza się chwyt mieszany. Następnie pochylamy tułów w przód prowadząc przy tym sztangę blisko ciała. Sztangę opuszczamy poniżej poziomu kolan do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni dwugłowych. Brzuch cały czas mocno napięty, natomiast plecy są wyprostowane. Głowy staramy się nie zadzierać do góry, ma ona być przedłużeniem kręgosłupa. Z tej pozycji powoli prostujemy ciało i wracamy do pozycji wyjściowej. 

• UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE
   

Jest to ćwiczenie, które w głównej mierze angażuje mięśnie dwugłowe uda. Wałek należy ustawić w taki sposób, aby znajdował się na dolnej części podudzi. Ruch zaczynamy od ugięcia kolan do momentu w którym czujemy maksymalne napięcie z tyłu uda, czyli w mięśniach kulszowo-goleniowych. Następnie powoli i w kontrolowany sposób prostujemy nogi tak, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o tym aby palce stóp skierowane były do góry.

• ODWODZENIE NÓG W TYŁ NA WYCIĄGU DOLNYM

Podczas tego ćwiczenia również największą pracę wykonuje mięsień pośladkowy, jednak pomocniczym mięśniem jest mięsień dwugłowy. Pozycja wyjściowa - stajemy przodem do wyciągu, pochylając lekko tułów do przodu i opierając się o maszynę. Do nogi odwodzonej na wysokości kostki mocujemy opaskę przypiętą do wyciągu dolnego. Noga, którą odwodzimy powinna być lekko ugięta w kolanie, tak samo jak noga na której stoimy. Powoli odwodzimy nogę w tył do wysokości, w której czujemy maksymalne napięcie pośladka. Na sekundę zatrzymujemy ruch, po czym powoli opuszczamy nogę wracając do pozycji wyjściowej. Tutaj również bardzo ważne jest, aby brzuch był mocno napięty i trzymał stabilnie całą pozycję.