_źródła białka w diecie

Zboża, rośliny strączkowe czy orzechy to niedoceniane przez nas źródło białka. Rzeczywiście jego budowa różni się od zwierzęcego. Najważniejsza jest jednak różnorodność w diecie, bo to zminimalizuje ryzyko wystąpienia wszelkich niedoborów. Należy dbać o to, by aminokwasy w tych produktach wzajemnie się dopełniały

1.TOFU

 Tofu to skarbnica białka, którego zawartość waha się w granicach 8-10g/100g produktu. Jego zalety były ostatnio często podważane, a  sama soja wzbudzała niemałe kontrowersje. Nikt jej jednak nie odbierze zawartości białka- przekracza 35g/100g! Nie mam prawa zachęcać czy zniechęcać do jego spożywania. Jedyne co polecam to analizę artykułów popartych wieloma badaniami naukowymi.

VEGAN tofucznica

• 180g tofu naturalnego
• Łyżka oleju rzepakowego
• Szczypta kurkumy, czarnej soli, pieprzu
• Mnóstwo szczypiorku i cebuli
• Około 100 ml  wody

Sposób wykonania: Na patelni rozgrzewam olej, wrzucam cebulę i chwilę  podsmażam. Następnie dodaję rozdrobnione widelcem tofu i całość jeszcze chwilę podgrzewam, doprawiam i gotowe! Jeśli tofucznica jest zbyt sucha na patelni dodaję ¼ szklanki wody. Na talerzu dekoruję ją szczypiorkiem

PS Czarną sól oczywiście można zastąpić kuchenną, jednak to Kala Namak przypomina smakiem…JAJKO!  Jest  niezwykle interesująca, która po skosztowaniu wywołała u mnie niemałe zdziwienie.

2. ROŚLINY STRĄCZKOWE

 Biała fasola to produkt, który może pochwalić się zawartością białka  10g/100g(ugotowanej fasoli). Czerwona koleżanka dorównuje jej kroku. Przewagą roślin strączkowych jest to, że można z nich wyczarować sałatkę, syty obiad, pastę do pieczywa, a nawet….CIASTO! By urozmaicić swą wegetariańską bądź wegańską dietę, fasolę można spożywać zamiennie z ciecierzycą czy soczewicą.

40-60g suchych roślin strączkowych uważa się za odpowiednik 150g mięsa z diety tradycyjnej

VEGAN pasta z fasoli

• 200g białej fasoli
• 1 mały burak
• 40ml oleju lnianego
• Przyprawy: sól, pieprz

Sposób wykonania:  Białą fasolę moczę przez całą noc w wodzie, następnie gotuję według propozycji na opakowaniu. Buraka gotuję do miękkości(jej stopień sprawdzam co jakiś czas widelcem ), pozbawiam skóry i trę na tarce o małych oczkach. Fasolę blenduję z olejem, dodaję buraka i przyprawy

Kolejna śniadaniowa opcja, chociaż kanapki mają to do siebie, że smakują wyśmienicie o każdej porze dnia!

3. MASŁO ORZECHOWE

Skoro masło orzechowe było drugą gwiazdą  poprzedniego zdjęcia nie mogę o nim nie wspomnieć! To produkt wysokokaloryczny, który jednak wygrywa dotychczasowe białkowe zestawienie, bo ma go aż 26g/100g produktu! Jest to „smarowidło”, które towarzyszy mi w kuchni już od kilku dobrych lat i urozmaica wszelkiego rodzaju omlety, naleśniki czy owsianki.  Ze względu na dużą zawartość białka i tłuszczu syci na długo. Może pochwalić się wysoką zawartością aminokwasu-tryptofanu, który wpływa na pracę mózgu.

Placki z jabłkami i masłem orzechowym

• 15 g mąki gryczanej
• 15g mąki orkiszowej
• 1 jajko
• 10g odżywki białkowej
• Łyżka erytrolu
• 50g jabłka
• 150 ml napoju roślinnego
• Szczypta proszku do pieczenia i sody

Sposób wykonania:   Mąkę, żółtko, proszek do pieczenia, mleko i erytrol mieszam w misce. Na końcu dodaję pokrojone w drobną kostkę jabłko. Białko ubijam i dodaję do masy. Smażę na rozgrzanej patelni pod przykryciem

4. PŁATKI OWSIANE

…oraz inne zboża! Lista produktów zbożowych, który każdy roślinożerca powinien włączyć do swojej diety jest bardzo dłuuuuga! Zawartość białka w płatkach owsianych to aż 13.6g/100g! Gdy tę śniadaniową propozycję wzbogacimy jeszcze odżywką białkową( również taką w wersji wegańskiej), zawartość w porcji może wynosić nawet 27g białka.  A gdy dodamy jeszcze masło orzechowe…

Kremowa owsianka

• 20g płatków owsianych
• 10g płatków jaglanych
• 25g wegańskiej odżywki białkowej
• 100g domowego puree z dyni

(Ćwiartki dyni piekę 45min w 180*, a po ostudzeniu obieram i blenduję)

• Łyżka erytrolu
• 5g kakao
• 5g nasion chia
• 300ml wody/napoju roślinnego

Sposób wykonania:  Wszystkie składniki oprócz odżywki białkowej gotuję na małym ogniu pod przykryciem przez 5 minut, następnie zdejmuję z ognia i dodaję odżywkę białkową. Owsiankę warto urozmaicić orzechami, czekoladą czy owocami

Jak widać lista produktów jest na tyle długa, że roślinożercy nie mogą narzekać, przede wszystkim na głód, ale również na kłopoty z pokryciem dziennego zapotrzebowania na białko. Wystarczą chęci i kreatywność!