BUDOWANIE MIĘŚNI PLECÓW

Przy treningu dzielonym (split – polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie) wykonujcie od 3 do 5 ćwiczeń na tę partię mięśniową. Zaczynajcie od ruchów budujących objętość mięśni pleców, takich jak "martwy ciąg", "shrugsy", "wiosłowanie sztangą/sztangielką", "wiosłowanie na wyciągu" lub "facepull" (przyciąganie liny z wyciągu do twarzy). Niżej znajdziecie objaśnienia wszystkich ćwiczeń. Ważne, aby przed ich wykonywaniem dobrze rozgrzać mięśnie - przydatne informacje dotyczące rozgrzewki znajdziecie w osobnym artykule "Rozgrzewka - podstawa dobrego treningu".

Następnie przejdźcie do ćwiczeń nastawionych na szerokość pleców. Są to ćwiczenia, takie jak "ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej" (również w wersji z trójkątem - uchwyt wąski neutralny, co szczególnie Wam polecam) czy podciąganie na drążku. Przy budowaniu szerokości pleców musicie pamiętać, że szerszy uchwyt na drążku/wyciągu wcale nie zwiększa efektywności ruchu, a wręcz przeciwnie - im uchwyt szerszy, tym mniejsze rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu, co przekłada się na ograniczony zakres jego ruchu. Istotne jest też to, że prawidłowy zakres ruchu jest jednym z najważniejszych bodźców wpływających na rozrost mięśnia.     

Ciekawostka! - 6-krotny Mr. Olympia – kulturysta Dorian Yates, znany ze swoich pleców o niesamowitym rozmiarze - korzystał tylko z wąskiego uchwytu w ściąganiu drążka do klatki piersiowej. 

Ćwiczenia na objętość mięśni wykonujcie w 3 seriach w przedziale powtórzeń 12-15, w celu zwiększenia ukrwienia tkanki mięśniowej tych partii. Natomiast ćwiczenia na szerokość możecie wykonywać w bardziej klasyczny sposób - w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Pamiętajcie jednak, że kolejność ćwiczeń ma w tym wypadku ogromne znaczenie, gdyż ćwiczenia na szerokość najczęściej dekompresują Wasz kręgosłup a te na grubość kompresują go. Podchodząc do martwego ciągu organizm powinien być odpowiednio rozgrzany, ale nie przemęczony, dlatego nie powinniście być np. po 3 seriach podciągania na drążku, ponieważ w ten sposób niepotrzebnie podnosicie ryzyko kontuzji (np. przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego). Szczególnie ważne jest to, aby ćwiczyć mądrze, ponieważ pozwoli Wam to na bezpieczny trening, wolny od kontuzji w długim przedziale czasu, co bezpośrednio przeniesie się na efekty osiągane przez Was na siłowni.

Przejdźmy do konkretnych instrukcji i zaleceń. Poniżej opisałem dla Was przykładowy trening mięśni pleców, który wykonuję dwa razy w tygodniu, gdzie priorytetem jest objętość mięśni pleców:

1.  Wiosłowanie sztangą 3x1 

Opis ćwiczenia: stojąc wyprostowani ze sztangą pochylcie górną część ciała do przodu do kąta 45° względem podłoża i jednocześnie lekko zegnijcie kolana. Podciągnijcie sztangę od kolan w linii pionowej do brzucha trzymając łokcie wąsko, przy ciele. 

2. Wiosłowanie sztangielką 3x15

Opis ćwiczenia: sztangielka w prawej ręce, lewa ręka podparta na ławeczce płaskiej. Prawa stopa na podłodze, lewa noga w przyklęku na ławeczce. Plecy utrzymujemy proste, klatka piersiowa wypchnięta ku górze. Ruch sztangielką wykonujemy po lekkim półkolu w kierunku biodra. 

3. Shrugsy ze sztangielkami 3x15

Stojąc ze sztangielkami w dłoniach unoście obręcz barkową w taki sposób jak gdybyście wzruszali ramionami. 

4. Podciąganie na drążku 3x8-10

Trudne ćwiczenie wymagające sporej siły. Złapcie drążek i zacznijcie ruch od swobodnego zwisu. W miarę jak ruszacie ku górze trzymajcie klatkę piersiową wypchnięta do przodu a łokcie rozstawiajcie bardzo szeroko. Ruch kończy się w momencie, gdy Wasza broda minie drążek.

Jeżeli spodobał Wam się nasz plan treningowy lub macie jakieś własne sprawdzone ćwiczenia na rozbudowanie mięśni pleców dajcie nam znać na profilu na Facebooku lub Instagramie. Czekamy na Wasze zdjęcia i filmiki z treningów!