TRENING KOBIET - GÓRNE PARTIE

Przedział powtórzeń wykonywanych ćwiczeń powinien wynosić od 8 do 12 (umiarkowany trening na zwiększenie masy mięśniowej) lub od 13 do 20 (lekki trening wytrzymałościowy).

Spalanie tłuszczu możemy przyspieszyć przez dodanie treningu cardio, który może trwać do 40-45 min., a w niektórych przypadkach optymalne będzie nawet 60 min. Czas treningu aerobowego można dzielić na kilka sesji, warto pracować nad jego intensywnością, ponieważ im jest ona większa tym więcej spalimy kalorii. Podstawą jest jednak trening z obciążeniem – znacznie bardziej przyspiesza metabolizm i zużywa więcej kalorii niż cardio. Trening siłowy poprawia produkcję hormonów i jednocześnie zwiększa tkankę mięśniową oraz prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli możesz pozwolić sobie na łączenie ćwiczeń aerobowych z oporowymi to oczywiście skorzystaj z tej możliwości. Jeśli jednak musisz dokonać wyboru ze względu na ograniczenie czasowe, lepiej postaw na ćwiczenia oporowe.

1. Plecy - ściągnie drążka w szerokim chwycie - 4 serie, 10-12 powtórzeń, między seriami do 120 sekund przerwy.

Łapiesz drążek nachwytem na samych końcach uchwytu wyciągu górnego, ściągasz drążek w dół do klatki piersiowej napinając przy tym mięśnie najszersze grzbietu i starasz się złączyć łopatki. Następnie wracasz do pozycji początkowej, oddalając od siebie łopatki i wykonując wydech. Powtarzasz ruch. Przyciąganie możesz wykonać również do karku.

2. Plecy - wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc - 4 serie, 10-12 powtórzeń, między seriami do 120 sekund przerwy. 

Chwytasz rękoma rączki wyciągu dolnego, utrzymując wyprostowany kręgosłup w pozycji prostopadłej do podłogi (nie ruszając nim), przyciągasz raczki do brzucha, prowadząc łokcie blisko tułowia i ściągając łopatki. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej rozkładając (rozluźniając) łopatki.

3. Klatka piersiowa - wyciskanie hantli na ławce skośnej -  4 serie po 10 powtórzeń, między seriami do 120 sekund przerwy.

Połóż się na ławce skośnej, trzymaj sztangielki na poziomie piersi z dłońmi skierowanymi do przodu, unieś sztangielki pionowo w górę, aż do momentu zablokowania łokci, ale nie do pełnego wyprostu. Opuść sztangielki do górnej części klatki piersiowej wykonując wdech i rozciągając przy tym klatkę piersiową. 

4. Barki- wyciskanie hantli siedząc na ławeczce -  4 serie po 15 powtórzeń, między seriami do 120 sekund przerwy.

Ćwiczenie rozpocznij od uniesienia sztangielek na wysokość barków, dłonie zwróć do przodu, unieś sztangielki pionowo w górę, aż do zablokowania lekko ugiętych łokci. Następnie opuść sztangielki w dół do momentu, aż będą poniżej poziomu barków.

5. Barki - wznosy w bok - 5 serii po 15 powtórzeń, między seriami do 60 sekund przerwy.

Stań prosto, trzymaj sztangielki na wyprostowanych rękach, unieś ramiona w bok na wysokość barków i opuść sztangielki do bioder. Przy wykonywaniu tego ruchu kieruj mały palec dłoni i łokieć do góry.

6. Triceps - wyciskanie hantli zza głowy - 3 serie po 12 powtórzeń (12 jedną ręką i 12 drugą - to cała seria), między seriami do 60 sekund przerwy.

Usiądź prosto na ławeczce, trzymaj sztangielkę nad głową chwytem, w którym dłoń skierowana jest do przodu, ugnij łokieć i opuść hantla za głowę. Następnie unieś go w górę, aż do momentu pełnego wyprostu łokci 

7. Biceps - zginanie przedramion ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń, między seriami do 60 sekund przerwy.

Chwytasz sztangę podchwytem z wyprostowanymi ramionami, dłonie ustawione na szerokość barków. Zegnij łokcie i unieś sztangę do poziomu barków, a następnie opuść ją do pełnego wyprostu ramion i powtarzaj ten ruch.

8. Plecy + pośladki -  4 serie po 12 powtórzeń, między seriami do 60 sekund przerwy.

Stań prosto ze sztangą spoczywającą na barkach, napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki. Trzymając proste plecy i zablokowane, lekko zgięte kolana pochyl się zginając tułów w pasie, aż znajdzie się równolegle do podłogi, a następne unieś tułów do pozycji wyprostowanej. 

Zachęcamy do wypróbowania naszego planu treningowego na górne partie ciała i podzielenia się z nami swoimi efektami lub spostrzeżeniami! Czekamy na Wasze opinie na naszym profilu na Facebooku i Instagramie. :)