_początek przygody z ćwiczeniami - trening pleców

1. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Pozycja wyjściowa to klęk podparty jednonóż na ławce, drugą nogą podpieramy się stabilnie o podłoże. Trzymamy sztangielkę w wolnej ręce, następnie wykonujemy ruch w taki sposób, aby przyciągnąć sztangielkę jak najbliżej w stronę biodra i do maksymalnego spięcia się mięśni grzbietu. Pamiętamy o tym, że łokieć jest prowadzony blisko tułowia, brzuch mocno spięty w tej pozycji i plecy proste. Następnie kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM W OPADZIE TUŁOWIA

Sztanga trzymana jest pochwytem, nogi lekko uginamy w kolanach i wykonujemy opadł tułowia w przód, ramiona są wyprostowane. Następnie powoli przyciągamy sztangę w stronę dolnej części brzucha, na chwilę przytrzymaj ruch a następnie wracamy do pozycji wyjściowej opuszczając powoli sztangę.

3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ

Siadamy przodem do wyciągu, blokując kolana o ławki dla stabilniejszej pozycji. Łapiemy drążek nachwytem szeroko na samych końcach uchwytu. Kolejno odchylając się lekko do tyłu, zaczynamy ruch od ściągnięcia łopatek oraz przyciągnięcia drążka w stronę mostka. Należy pamiętać tutaj o tym aby łokcie skierowane były do przodu. Na sekundę zatrzymujemy ruch i powoli wracamy do pozycji wyjściowej prostując ręce.

4. SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ

Pozycja wyjściowa to oparcie się o ławeczkę, tak aby kości biodrowe przylegały do poduszek, ręce natomiast krzyżujemy na klatce piersiowej. Wykonujemy opad tułowia w przód pilnując przy tym by nie zaokrąglać pleców. Ruch odbywa się w stawach biodrowych. Nie zadzieramy głowy do góry, głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Wracając do pozycji wyjściowej powoli unosimy tułów do naszej naturalnej pozycji, nie odchylamy się zbytnio do tyłu i nie pogłębiamy lordozy.