_hit, czyli HIIT!

HIIT- pod tym skrótowcem kryje się high intensity interval training, czyli coś, co możemy przetłumaczyć jako trening o dużej intensywności. Dużej, czyli właściwie jakiej? Odpowiedź brzmi: maksymalnej. I to w zasadzie na każdej płaszczyźnie. Idealne dla treningu HIIT jest wykonywanie go dwa do trzech razy w tygodniu, przy czym optymalnym rozwiązaniem będzie trening całego ciała. Ćwiczenia, które idealnie nadają się pod HIIT to te, które angażują jak najwięcej mięśni i grup mięśniowych jak np. martwy ciąg, przysiady ze sztangą, czy unoszenie gryfu nad głowę stojąc. Jednakże równie świetnie sprawdzą się wszelkie skipy, planki, przeskoki, przysiady czy pompki, czyli te ćwiczenia, w których wykorzystujemy jedynie własne ciało. Najważniejsze, by ćwiczyć intensywnie. Intensywnie nie oznacza jednak szybko. Stara zasada siłowni brzmi: „lepsze jedno dobre, poprawne powtórzenie niż dziesięć byle jakich”. Dotyczy to treningów HIIT w nie mniejszym stopniu.

Ogólne zasady tej idei to krótkotrwały wysiłek, po którym następuje dłuższy odpoczynek. Wzór ten dotyczy zarówno treningu, jak i całościowej relacji trening-regeneracja. Kierując się regułami HIIT: na każdą intensywną serię, przy której wykorzystujemy submaksymalne bądź maksymalne obciążenie, przypada odpoczynek w relacji co najmniej 1:3 (tj. np. minuta pracy, minimum trzy odpoczynku). Pozwoli to naszym układom uspokoić się i przygotować do następnego zintensyfikowanego wysiłku. Sam trening, a w zasadzie jego główna część- bez rozgrzewki oraz schłodzenia- nie powinien być dłuższy niż 45 minut. Unikniemy w ten sposób przemęczenia organizmu. Mniej więcej ten sam schemat dotyczy jednostek treningowych. Oznacza to, że po jednym „ciężkim” dniu, powinniśmy odpocząć co najmniej 48 godzin, czyli następny trening powinien mieć miejsce nie szybciej niż przed upływem 2 dni.

 Jaki jest cel takich działań? To proste: w tym przypadku wykorzystujemy fakt, że naderwane włókna mięśniowe (a takie na pewno się pojawią po mocnym treningu) potrzebują właśnie około dwóch dób na pełną regenerację, łącznie z wyczekiwaną tak przez nas fazą wzrostu. Innymi słowy, nie trenując tak często, po prostu nie przeszkadzamy własnemu organizmowi w tym procesie, co przekłada się na to, że nie niweczymy również swojej ciężkiej pracy. Taki odstęp między treningami zapewni również dostateczną ilość energii potrzebną, by sprostać trudom tych maksymalnych wysiłków treningowych. Dzięki intensywności, mięśnie dostają duży bodziec do wzrostu. Przy odpowiedniej regeneracji, jest to jeden z najszybszych sposobów na przyrost masy mięśniowej. Czy potrzeba mówić coś jeszcze? No to na co czekasz? Jeszcze dziś skorzystaj z promocji 3+3 miesiące gratis i wskocz na wyższy level z nami wykorzystując trening HIIT! Sprawdź szczegóły >>