FULL BODY WORKOUT

Trening FBW polega na trenowaniu wszystkich partii mięśniowych na jednej jednostce treningowej. Staramy się dobierać ćwiczenia w taki sposób, aby angażować możliwie jak najwięcej mięśni jednocześnie (ćwiczenia wielostawowe).

Pamiętajcie, że idealny trening powinien trwać ok. 50-70 min., więc jeżeli mamy ograniczenia czasowe, to zazwyczaj wybierajmy po jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową. W przypadku dolnych partii będą to przysiady lub wykroki, natomiast dla górnych partii, wyciskanie na ławce płaskiej dla klatki piersiowej, czy uginanie przedramion ze sztangą dla bicepsów.

W tym miejscu, chciałbym zwrócić uwagę na główny minus tego typu treningu. Przy jednym ćwiczeniu na partię mięśniową zapomnijcie o jej porządnym przetrenowaniu na danym treningu, czyli o tzw. "pompie mięśniowej", czy solidnych zakwasach na drugi dzień (co dla niektórych jest głównym wyznacznikiem udanego treningu, choć niekoniecznie jest to prawdą). Przy pojedynczym ćwiczeniu takie zjawiska po prostu nie występują lub występują rzadko. 

Natomiast, ogromną zaletą FBW jest częstotliwość pojawiania się danych ćwiczeń w cyklu treningowym (np. w tygodniu). Jeśli przykładowo wykonujecie trening FBW 3 razy w tygodniu i w każdym z nich pojawia się ćwiczenie na biceps, to jest  on stymulowany 3 razy w tygodniu. Taka regularność pozwoli Wam na szybsze zaznajomienie się z ruchem i udoskonalenie techniki, co znacznie ułatwi i uprzyjemni Wam przygodę z siłownią.

W systemie treningu dzielonego wykonuje się od 3 do 5 ćwiczeń, stymulujecie więc jedną partię mięśniową raz w tygodniu, ale za to bardzo intensywnie. Jest wiele badań mówiących o przewadze FBW nad "split'em" (split -  polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie)  uważając, że częstotliwość treningowa, nawet z mniejszą stymulacją, daje większe efekty niż pojedyncze, intensywne przetrenowanie mięśnia w tygodniu. Nawet Lee Haney - 8-krotny MR. OLYMPIA mawiał "stimulate, don't annihilate" ("stymuluj, a nie niszcz"). Zapytacie gdzie w takim razie czas na regenerację w FBW skoro piszę o 3 jednostkach treningowych w tygodniu (trening wypada mniej więcej co drugi dzień)? Otóż pamiętajcie, że przy jednym ćwiczeniu na partię mięśniową nie następuje na tyle poważne uszkodzenie włókien mięśniowych, aby Wasz organizm nie poradził sobie z jego odbudową przy następnej wizycie na siłowni.

Monotonność planu FBW traktujemy jako wadę i zaletę jednocześnie. Jest to zaleta w przypadku, gdy taki plan wykonuje osoba starsza, dla której problemem może być zapamiętanie nawet tych 8-10 ćwiczeń. Wadą będzie natomiast, w przypadku osób młodych, które często są niecierpliwe i wymagają natychmiastowych efektów, a po dwóch tygodniach nudzi im się wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem jest ułożenie dwóch planów treningowych - A i B - i wykonywanie ich naprzemiennie w sekwencji ABA w jednym tygodniu a w następnym w kolejności BAB.

Podsumowując, aby ułożyć dobry plan FBW:

- skupcie się na prostocie

- dobierajcie ćwiczenia wielostawowe

- ‎jedno ćwiczenie na jedną partię mięśniową

- ‎kontrolujcie progres

- stale zwiększajcie obciążenie (zachowując odpowiednią technikę)

Przykładowy plan FBW dla mężczyzn:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12 -  Cofnij i zablokuj łopatki (patrz retrakcja łopatek) i połóż się na ławkę. Nogi  ustaw stabilnie na podłodze, brzuch spięty. Złap sztangę szerzej niż szerokość barków. Po wyjęciu ze stojaka opuszczaj sztangę na wdechu na wysokość mostka, a wyciskając do góry rób wydech.

2. ‎ Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12 - Usiądź na ławce z pionowym oparciem z hantlami trzymanymi na wysokości uszu. Patrz w lustro. Z napiętym brzuchem i kręgosłupem w pozycji neutralnej podnoś hantle nad głowę robiąc wydech, a opuszczaj robiąc wdech.

3. ‎ Podciąganie podchwytem 3x12 - Złap drążek podchwytem na szerokość barków. Robiąc wydech podciągnij się do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem. Opuszczaj się robiąc wdech.

4. ‎ Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 - Złap sztangę łamaną na najwęższym załamaniu i połóż się na ławkę. Stopy mogą leżeć na ławce lub na podłodze. Trzymając łokcie wąsko i robiąc wdech, opuść sztangę do czoła. Podnieś sztangę do góry nie zmieniając pozycji łokci robiąc wydech.

5. ‎ Przysiady 3x12 - Stań pod sztangą i złap ją szerzej niż szerokość barków. Upewnij się, że sztanga spoczywa na mięśniu czworobocznym a nie na szyi. Wyjdź ze sztangą ze stojaka i robiąc wdech zejdź w dół trzymając proste plecy. Zrób to tak nisko jak możesz, nie odrywając pięt od podłoża i utrzymując prosty kręgosłup. Podnieś się robiąc wydech i napinając pośladki

6. ‎ Wykroki 3x10 - Zacznij od pozycji wyprostowanej. Wyjdź do przodu jedną nogą, a następnie zejdź w dół nie odrywając pięty nogi wykrocznej od podłogi. W prawym stawie biodrowym i kolanowym powinieneś mieć kąt 90°. Następnie wróć do pozycji początkowej robiąc wydech. 

7. Wspięcia na palce stojąc 3x12 - Stań na stepie lub innym podwyższeniu, tak aby pięta znajdowała się w powietrzu. Robiąc wdech obniż piętę, a następnie robiąc wydech podnieś się na palcach stóp najwyżej jak potrafisz.

8. ‎ Spięcia brzucha leżąc 3x15 - Leżąc na ławce/podłodze połóż ręce na klatkę piersiową. Nogi ugięte i zablokowane. Zrób wdech i podnosząc się do góry maksymalnie zaokrąglij plecy jednocześnie robiąc wydech.

Skoro plan treningowy już jest, to dobrze byłoby mieć też karnet na siłownię, dlatego przypominamy Wam o naszej specjalnej ofercie BeActive! Szczegóły oferty oraz aktualne promocje znajdziecie na naszej stronie internetowej www.ebeactive.pl/oferta. 

A jeżeli chcielibyście wypróbować również inne plany treningowe, przygotowane przez naszych trenerów, to polecamy Wam zapoznanie się z treningiem dla kobiet na dolne partie ciała, ćwiczeniami na budowę mięśni pleców i przede wszytkim wskazówkami dotyczącymi prawidłowego wykonywania rozgrzewki. :)