PRZYGOTUJ SWOJE POŚLADKI NA LATO! - TRENING POŚLADKÓW

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w 3 seriach, a w przypadku osób bardziej zaawansowanych nawet w 4 seriach, przy użyciu obciążenia. Bardzo ważna jest tutaj również prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, więc jeśli nie jesteś pewna czy dobrze je wykonujesz, skorzystaj z pomocy doświadczonego trenera. :)

1. Przysiad sumo ze sztangą na barkach - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Podstawowym ćwiczeniem jest oczywiście przysiad, jednak zdecydowanie lepiej sprawdzi się z obciążeniem, czyli np. przysiad ze sztangą na barkach. Bardzo dobrą alternatywą jest też przysiad sumo, który dodatkowo zaangażuje jeszcze wewnętrzne mięśnie ud. Różni się od klasycznego przysiadu ułożeniem stóp. W przysiadzie sumo ustawiamy stopy szeroko, a palce stóp skierowane są za zewnątrz. Plecy cały czas są wyprostowane, brzuch napięty, a  klatka piersiowa w górze. Schodzimy jak najniżej w dół, kierując kolana w stronę linii palców, natomiast pięty cały czas staramy się mocno wbijać w ziemię co jeszcze bardziej zaangażuje pośladek do pracy.

2. Wykroki chodzone z hantlami - 3 serie x15 powtórzeń na nogę

Wykroki to kolejne z podstawowych ćwiczeń doskonale angażujące mięśnie pośladkowe. W pozycji wyjściowej plecy są wyprostowane, łopatki złączone ze sobą, ramiona wzdłuż tułowia swobodnie trzymając hantle w dłoniach. Mięśnie brzucha są cały czas napięte, co pomoże nam utrzymać równowagę. Następnie, wykonujemy daleki wypad nogi w przód. Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się ugięte nisko nad ziemią, natomiast kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić poza linię palców. Staramy się nie odkładać nogi do pozycji wyjściowej, ale kontynuować ruch na drugą nogę.

3. Hip Thrust ze sztangą - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Hip Thrust to ćwiczenie, które w bardzo dużym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe, a dokładniej mięsień pośladkowy większy. W tym ćwiczeniu wyłączamy z pracy mięsień czworogłowy, którego przerostu tak bardzo boi się wiele kobiet. Pozycja wyjściowa to łopatki oparte o ławeczkę, brzuch mocno napięty, nogi ugięte natomiast palce stóp ustawione lekko na zewnątrz. Sztangę opieramy na wysokości kości biodrowych. Następnie z wydechem przy napiętym brzuchu wypychamy biodra w górę, zaciskając przy tym maksymalnie pośladki. Na sekundę przytrzymujemy ruch następnie powoli opuszczamy biodra nie odkładając ich jednak na ziemię.

4. Odwodzenie nóg w tył na wyciągu dolnym - 3 serie x 15 powtórzeń na nogę

Podczas tego ćwiczenia również największą pracę wykonuje mięsień pośladkowy, jednak pomocniczym mięśniem jest mięsień dwugłowy. Pozycja wyjściowa - stajemy przodem do wyciągu, pochylając lekko tułów do przodu i opierając się o maszynę. Do nogi odwodzonej na wysokości kostki mocujemy opaskę przypiętą do wyciągu dolnego. Noga, którą odwodzimy powinna być lekko ugięta w kolanie, tak samo jak noga na której stoimy. Następnie powoli odwodzimy nogę w tył do wysokości, w której czujemy maksymalne napięcie pośladka. Na sekundę zatrzymujemy ruch po czym powoli opuszczamy nogę wracając do pozycji wyjściowej. Tutaj również bardzo ważne jest, aby brzuch był mocno napięty i trzymał stabilnie całą pozycję.

5. Odwodzenie nóg na maszynie - 3 serie x 15 powtórzeń

Przy tym ćwiczeniu najmocniej zaangażowane do pracy są mięśnie przywodzicieli i napinacz powięzi szerokiej, jednak wszystkie 3 grupy mięśni pośladkowych są tutaj mięśniami pomocniczymi. To ćwiczenie wydaje się dosyć proste do wykonania, ale wiele kobiet popełnia przy nim dwa podstawowe błędy. Pierwszym z nich jest zbyt małe obciążenie, natomiast drugi błąd to zbyt szybki i niepełny zakres ruchu. Stojąc na maszynie należy wykonać ruch odwodzenia nóg na zewnątrz maksymalnie jak najszerzej. Następnie na chwilę przytrzymać ruch i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

6. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x 10-12 powtórzeń

To ćwiczenie angażuje do pracy wiele mięśni, ponieważ pracują tutaj m.in.: mięśnie półbłoniaste i półścięgniste, mięśnie dwugłowe, pośladkowe oraz prostownik grzbietu. Nie jest to jednak najprostsze ćwiczenie, dlatego przed jego wykonaniem warto jest poprosić trenera o pomoc. Martwy ciąg doskonale wpływa na nasze pośladki i pomaga „ podnieść je  do góry”. Technika wykonania tego ćwiczenia wygląda następująco. Należy stanąć dosyć wąsko, nogi blisko siebie, lekko ugięte w kolanach. Sztangę łapiemy nachwytem, podchwytem lub przy większym ciężarze u niektórych osób doskonale sprawdza się chwyt mieszany. Następnie pochylamy tułów w przód prowadząc przy tym sztangę blisko ciała. Sztangę opuszczamy poniżej poziomu kolan do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni dwugłowych. Brzuch cały czas mocno napięty, natomiast plecy są wyprostowane. Głowy staramy się nie zadzierać do góry, ma ona być przedłużeniem kręgosłupa. Z tej pozycji powoli prostujemy ciało i wracamy do pozycji wyjściowej.

Zachęcamy Was do przetestowania planu treningowego przygotowanego przez Anię! :)

Jeżeli pracujecie jeszcze nad wakacyjną formą, to polecamy Wam również pozostałe zestawy ćwiczeń - Full Body Workout, budowanie mięśni pleców oraz górne partie ciała!