ROZGRZEWKA - PODSTAWA DOBREGO TRENINGU

Zwykle wykonujemy 3 serie po maksymalną ilość sekund, z przerwami między seriami około 120 sekund u osób mniej zaawansowanych, natomiast u osób bardziej zaawansowanych czas przerwy może być krótszy - do 30 sekund. Rozgrzewamy tę partię ciała, którą danego dnia zamierzamy trenować. Wykonaj kilka ruchów bez obciążenia, np. przysiady, wykroki, zrób pajacyki, skłony czy ćwiczenia rozciągające, nastaw się fizycznie i psychicznie na wysiłek.

Ćwiczenia rozgrzewające polecane przez trenera 

Jak wykonujemy stabilizujące ćwiczenia rozgrzewkowe? Opiszę tutaj dwa: dead bug oraz plank

1. Dead bug 

Ćwiczenie o wiele bardziej efektywne niż brzuszki! Leżąc na plecach unosisz ręce i nogi, ręce prostopadle do podłogi, zgięcie w biodrach oraz w kolanach pod kątem 90 stopni. Kręgosłup ustawiamy neutralnie, tak aby był cały dociśnięty do podłogi. Bierzemy głęboki wdech, podczas wydechu powoli opuszczamy jedną rękę i przeciwległą do niej nogę do ziemi, zatrzymując je tuż przed podłogą. Utrzymujemy pozycję do 5 sekund, nie pozwalając by plecy oderwały się od ziemi. Podczas wydechu wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz sekwencję ruchów, do czasu aż minie 60 sekund lub tyle, by utrzymać kręgosłup przy podłodze. Dla niektórych początkowo będzie to około 20 sekund.

2. Plank 

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, wewnętrzną część dłoni skieruj do góry i zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki mają znajdować się dokładnie pod łokciami, unosisz pośladki do góry i trzymasz je zaciśnięte. Ważne - nie wyginasz w dół odcinka lędźwiowego - pięty, biodra i ramiona są w jednej linii. Utrzymuj tę pozycję określoną ilość sekund - docelowo niech będzie to czas 60 sekund. 

⇒ Side elbow plank 

Pamiętajcie, że porządna rozgrzewka jest podstawą każdego dobrego treningu, więc warto się do niej odpowiednio przygotować i poświęcić trochę czasu na wykonanie ćwiczeń rozgrzewających mięśnie.