Masz godzinę na trening i kusi Cię, żeby od razu złapać za ciężary? Lepiej daj sobie kilka minut na porządną rozgrzewkę. Dobrze dobrane ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią pomagają przygotować ciało do wysiłku, zwiększyć zakres ruchu i wejść we właściwy trening. Sprawdź, jak powinna wyglądać rozgrzewka na siłowni dla początkujących i poznaj 10 prostych ćwiczeń.
Po co robić rozgrzewkę przed treningiem siłowym?
Dobra rozgrzewka przygotowuje ciało do wysiłku i ruchów, które za chwilę wykonasz z obciążeniem. Nie musi trwać długo – ważniejsze, żeby była dopasowana do właściwego treningu. Dzięki niej możesz:
- stopniowo podnieść temperaturę ciała i mięśni, zamiast od razu przechodzić do intensywnego wysiłku;
- zwiększyć przepływ krwi do pracujących mięśni i przygotować organizm do większego obciążenia;
- przygotować stawy i układ ruchu do ćwiczeń wykonywanych podczas treningu;
- poprawić mobilność i zakres ruchu, których będziesz potrzebować np. podczas przysiadów czy wykroków;
- aktywować konkretne grupy mięśniowe, które za chwilę wykonają najwięcej pracy;
- przećwiczyć technikę ruchu bez dużego ciężaru, zanim rozpoczniesz właściwe serie.
Rozgrzewka na siłowni nie ma Cię zmęczyć. Jej zadaniem jest sprawić, żeby Twoje ciało było gotowe na trening siłowy.
Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią wybrać? TOP 10
Nie istnieje jeden zestaw ćwiczeń, który musisz wykonywać przed każdym treningiem. Potraktuj poniższą listę jako bazę i wybieraj z niej ruchy dopasowane do tego, jakie grupy mięśniowe zamierzasz ćwiczyć. Oto najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę, od których możesz zacząć.
Dynamiczny marsz lub lekki trucht na bieżni
Zacznij od kilku minut dynamicznego marszu albo spokojnego truchtu. Stopniowo zwiększaj tempo – celem jest podniesienie temperatury ciała i przygotowanie organizmu do wysiłku, a nie pobicie rekordu na 1 km.
Pajacyki
Klasyk, ale skuteczny. Pajacyki angażują jednocześnie ręce i nogi, przyspieszają tętno i szybko rozgrzewają całe ciało. Wykonuj je w spokojnym, kontrolowanym tempie.
Krążenia ramion
Wyprostuj ręce na boki i wykonuj krążenia – najpierw mniejsze, a następnie coraz większe, w przód i w tył. To proste ćwiczenie pomoże przygotować stawy barkowe przed treningiem górnych partii ciała.
Wymachy ramion
Wykonuj naprzemienne lub jednoczesne wymachy ramion w kontrolowanym zakresie ruchu. Możesz prowadzić ręce przed klatką piersiową i otwierać je szeroko na boki. To dobry element rozgrzewki przed ćwiczeniami na klatkę piersiową, plecy czy barki.
Krążenia bioder
Stań stabilnie, oprzyj dłonie na biodrach i wykonuj obszerne, ale płynne krążenia miednicą w obie strony. W ten sposób przygotujesz okolice bioder do ruchów, które pojawiają się m.in. podczas przysiadów i wykroków.
Wymachy nóg
Stań przy stabilnym podparciu i wykonuj kontrolowane wymachy nogą do przodu i do tyłu, a następnie na boki. Nie chodzi o to, żeby machnąć nogą jak najwyżej – pracuj w komfortowym dla siebie zakresie ruchu.
Przysiady bez obciążenia
Wykonaj kilka spokojnych przysiadów z ciężarem własnego ciała. To świetny sposób, żeby rozgrzać mięśnie nóg i przygotować wzorzec ruchu przed przysiadami z obciążeniem lub innymi ćwiczeniami dolnych partii.
Wykroki
Zrób kilka naprzemiennych wykroków, pilnując stabilnej pozycji i płynnego ruchu. Możesz wykonywać je w miejscu lub podczas marszu. Ćwiczenie angażuje nogi i biodra, dlatego dobrze sprawdza się przed treningiem dolnych partii ciała.
Skręty tułowia
Stań w lekkim rozkroku i wykonuj spokojne skręty tułowia w prawo i w lewo. Nie szarp i nie próbuj na siłę zwiększać zakresu. Kilka kontrolowanych powtórzeń wystarczy, żeby wprowadzić tułów w ruch.
Inchworm, czyli „spacer” rękami do podporu
Stań prosto, pochyl się i oprzyj dłonie na podłodze, a następnie „przejdź” nimi do pozycji podporu. Po chwili wróć dłońmi w stronę stóp i wyprostuj się. Inchworm angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, dlatego świetnie sprawdza się jako element dynamicznej rozgrzewki całego ciała.
Nie musisz wykonywać wszystkich 10 ćwiczeń przed każdym treningiem. Rozgrzewka na siłowni powinna przede wszystkim przygotować Cię do tego, co masz zaplanowane na daną sesję – przed treningiem nóg postaw na ruchy angażujące dolne partie, a przed treningiem góry mocniej skup się na barkach i ramionach. Z kolei przed ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni wykonaj ćwiczenia angażujące zarówno dolne, jak i górne partie ciała.
Rozgrzewka na siłowni - podsumowanie
Zarówno rozciąganie po treningu, jak i dobra rozgrzewka na siłowni nie muszą być długie ani skomplikowane. Kilka minut wystarczy, żeby rozgrzać mięśnie, przygotować ciało do wysiłku i przećwiczyć ruchy, które za chwilę wykonasz z obciążeniem. Wybierz ćwiczenia dopasowane do swojego planu treningowego i potraktuj rozgrzewkę jako stały element każdego treningu – potem możesz już spokojnie przejść do konkretów.
