TRENING KOBIET - DOLNE PARTIE CIAŁA

Kształtowanie sylwetki męskiej i damskiej zasadniczo nie różni się od siebie, a ćwiczenia które wykonujemy są bardzo podobne, jednak u kobiet priorytetem treningowym są pośladki, barki, uda i plecy, dopiero za nimi stawiamy klatkę piersiową i ramiona (więcej na ten temat znajdziecie w artykule "Trening kobiet - górne partie"). Przedstawiam Wam propozycje ćwiczeń na dolne partie ciała - pośladki, uda- powierzchnia przednia (mięśnie czworogłowe), powierzchnia tylna (mięśnie dwugłowe) oraz łydki. Uda to bardzo silne mięśnie wymagające dużych obciążeń, łydki zaś są bardzo uparte, pracując nad nimi należy wykonywać dużą ilość powtórzeń. 

Ciężar dobierajmy rzetelnie, tak aby móc nim zrobić zakres około 12- 15 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie w serii ma być naprawdę ostatnim, po tym ruchu nie powinnaś być w stanie powtórzyć kolejnego. Odpowiednie dopasowanie wymaga kilku sesji treningowych. Istnieje kilka podstawowych wzorców ruchowych, które powinny stanowić ważną część każdego planu treningowego. Złożone ćwiczenia, takie jak martwy ciąg i przysiad, angażujące wiele grup mięśniowych (uwzględnione również w poniższym planie) bardzo przyspieszają spalanie lipidów, co umożliwia rekompozycje sylwetki, budowanie suchej masy mięśniowej i redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zanim jednak zabierzecie się za ćwiczenia właściwe, pamiętajcie o porządnej rozgrzewce, ponieważ stanowi ona podstawę każdego efektywnego treningu. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające znajdziecie TUTAJ. 

W przykładowym treningu na dolne partie mięśniowe możemy wykonać: 

1. Uginanie nóg na maszynie lub zginanie kolan leżąc 

3 serie, 12 powtórzeń, między seriami 30 sekund przerwy. Kładziemy się przodem na maszynie, zaczepiamy piety pod wałkami oporowymi, a następnie zginając kolana unosimy ciężar w kierunku pośladków robiąc wdech i opuszamy do pozycji wyjściowej z wydechem. 

    

2. Prostowanie nóg na maszynie 

3 serie, 12 powtórzeń, między seriami 30 sekund przerwy, ciężar w miarę lekki w pierwszej serii, w każdej kolejnej staramy się go zwiększać. Siadamy na maszynie, stawy skokowe mają dotykać wałków, unosimy je do pełnego wyprostu kolan wykonując wdech i opuszczamy do pozycji wyjściowe. Ćwiczenie możemy wykonywać także jedną nogą, co zwiększa zaangażowanie mięśni. 

3. Przysiad

4 serie po 15- 12 powtórzeń, staramy się w każdej serii minimalnie zwiększyć ciężar, między seriami do 120 sekund przerwy. Stajemy prosto ze sztangą na barkach, stopy rozstawiamy na szerokość barków, spinamy brzuch i pośladki, łopatki złączone, uginamy nogi do pozycji aż uda ustawia się równolegle do podłoża. Następnie prostujemy nogi i wracamy do pozycji pionowej. Zamiast tego ćwiczenia możemy wykonywać przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach lub przysiad na maszynie.

4. Martwy ciąg

4 serie po 15- 12 powtórzeń, staramy się w każdej serii minimalnie zwiększyć ciężar, między seriami do 120 sekund przerwy. Stajemy prosto ze stopami ustawionymi pod biodrami, trzymamy sztangę na wyprostowanych rękach, spinamy brzuch i pośladki, łopatki złączone, zginamy się w pasie i opuszczając sztangę utrzymujemy nogi w wyproście 

5. Wykroki 

3 serie po 12 powtórzeń na jedną nogę i 12 na drugą - to cała seria, między seriami do 120 sekund przerwy. Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, sztangielki trzymamy z boku ciała, wykonujemy krok do przodu i zginamy kolano nogi wykrocznej do momentu, gdy uda ustawią się w pozycji równoległej do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. To samo ćwiczenie możemy zrobić też bez hantli, ze sztangą trzymaną  na barkach lub zamiast wykroków mogą być wejścia na skrzynie.

6. Wypychanie suwnicy 

4 serie po 15- 12 powtórzeń, staramy się w każdej serii minimalnie zwiększyć ciężar, między seriami do 120 sekund przerwy. Usiądź na maszynie do wypychania, ustaw stopy rozsunięte na platformie oporowej na maksymalną szerokość i wysokość, powoli opuszczaj ciężar, a następnie wypchnij szybko suwnice do wyprostu nóg, nie robiąc przy tym przeprostów - zostawiając lekko ugięte kolana. Następnie powtórz ruch.

7. Spięcia łydek na suwnicy

4 serie po 15 powtórzeń, staramy się w każdej serii minimalnie zwiększyć ciężar, między seriami do 120 sekund przerwy. Oprzyj przedstopie na krawędzi platformy oporowej maszyny i opuść ciężar jak najniżej, następnie wypchnij ciężar jak najwyżej napinając mocno mięśnie łydki i powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Mamy nadzieję, że te ćwiczenia od dzisiaj na stałe zagoszczą w Waszym planie treningowym. Zachęcamy też do dzielenia się z nami swoim progresem i spotrzeżeniami na Facebooku i Instagramie. :)