CrossFit kojarzy Ci się ze sztangą, burpees i ludźmi, którzy po treningu są wykończeni? Spokojnie, nie od tego musisz zaczynać. Crossfit to wszechstronny trening, który łączy siłę, kondycję i ruchy funkcjonalne, a poziom trudności można dopasować do swoich możliwości. Sprawdź, na czym polega CrossFit, jakie ćwiczenia Cię czekają i jak zacząć, żeby złapać zajawkę już po pierwszym treningu.
Cross trening - co to jest i na czym polega?
Cross trening to miks różnych form aktywności w jednym treningu – znajdziesz tu ćwiczenia siłowe, gimnastyczne i kondycyjne, wykonywane często w dość szybkim tempie. Zamiast siedzieć cały trening na jednej maszynie, możesz robić przysiady, podciąganie, pracować ze sztangą czy kettlebell, a za chwilę wskoczyć na ergometr albo skakankę.
Na czym polega CrossFit?
W dużym skrócie: na rozwijaniu ogólnej sprawności, a nie tylko jednej cechy, np. siły. Trening crossfitowy ma poprawiać m.in. wydolność, siłę, szybkość i koordynację. Jest też bardzo różnorodny – zestaw ćwiczeń może zmieniać się z treningu na trening, więc o nudzie raczej nie ma mowy.
Co daje crossfit?
CrossFit angażuje całe ciało i łączy kilka rodzajów wysiłku, dlatego podczas jednego treningu możesz pracować zarówno nad siłą, jak i kondycją czy koordynacją.
Trening crossfitowy pomaga:
- zwiększyć siłę mięśni – m.in. dzięki ćwiczeniom z obciążeniem i ciężarem własnego ciała;
- poprawić wydolność – intensywne ćwiczenia mocno angażują układ krążeniowo-oddechowy;
- rozwijać ogólną sprawność fizyczną – CrossFit łączy ruchy z różnych dyscyplin i stawia przed ciałem różne wyzwania;
- poprawić koordynację i kontrolę ruchu – szczególnie przy bardziej złożonych ćwiczeniach;
- urozmaicić treningi – zmienne zestawy ćwiczeń sprawiają, że nie musisz co tydzień powtarzać dokładnie tego samego planu.
A czy CrossFit jest zdrowy? Dobrze dobrany do Twoich możliwości jest wartościową formą aktywności fizycznej. Ważna jest jednak prawidłowa technika, stopniowe zwiększanie intensywności i odpowiednia regeneracja. Zwłaszcza na początku nie chodzi o to, żeby zrobić jak najwięcej i jak najszybciej – najpierw ogarnij ruch, a dopiero później dokładaj tempo i ciężar.
Crossfit - jakie ćwiczenia wykonywać?
Nie ma jednego zestawu, który czeka na Ciebie na każdych zajęciach. I właśnie o to chodzi! CrossFit łączy ćwiczenia siłowe, gimnastyczne i kondycyjne, a trening dnia może wyglądać za każdym razem trochę inaczej. W planie mogą znaleźć się m.in.:
- przysiady – z ciężarem własnego ciała, sztangą lub kettlebell;
- martwy ciąg – jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych angażujących wiele grup mięśni;
- podciąganie na drążku – w różnych wariantach, również ułatwionych dla osób początkujących;
- pompki – klasyczne albo dostosowane do Twojego poziomu;
- ćwiczenia ze sztangą – np. wyciskanie, podrzut czy rwanie, po wcześniejszym opanowaniu techniki;
- ćwiczenia z kettlebell – np. popularne kettlebell swings;
- burpees – czyli połączenie zejścia do podporu, pompki lub podporu i dynamicznego powrotu do pozycji stojącej;
- skoki na skrzynię – ćwiczenie rozwijające dynamikę i koordynację;
- ćwiczenia na ergometrze lub skakance – które dorzucają do treningu solidną porcję pracy nad wydolnością.
Brzmi intensywnie? Spokojnie. Podstawowe ćwiczenia CrossFit można skalować, zmieniając ciężar, liczbę powtórzeń czy trudność ruchu. Nie musisz więc umieć podciągać się dziesięć razy ani zarzucać sztangi nad głowę, żeby pojawić się na pierwszych zajęciach.
Jak zacząć trenować crossfit?
Nie musisz mieć żelaznej kondycji ani podnosić ogromnych ciężarów, żeby zacząć ćwiczyć CrossFit. Najlepiej wybrać zajęcia CrossFit dla osób początkujących, na których trener pokaże Ci podstawowe ćwiczenia i przypilnuje techniki. Na początku nie ścigaj się z innymi – zmniejszaj obciążenie, liczbę powtórzeń i intensywność tak, żeby trening odpowiadał Twoim możliwościom.
I dobra wiadomość: na wybranych siłowniach możesz trenować CrossFit z kartą BeActive. Warto sprawdzić dostępne kluby i zajęcia w swojej okolicy przed pierwszym treningiem.
Czy warto trenować crossfit? Podsumowanie
Jeśli lubisz różnorodność, dynamiczne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i chcesz jednocześnie pracować nad siłą, wydolnością i ogólną sprawnością – CrossFit zdecydowanie może być dla Ciebie. Nie musisz od razu trenować jak zawodnik CrossFit Games. Zacznij od podstaw, pilnuj techniki i zwiększaj intensywność we własnym tempie. Znajdź taki rodzaj treningu, na który naprawdę chce Ci się wracać.
