SPOSOBY NA ZAKWASY - SPRAWDZONE METODY NA TO JAK ZMNIEJSZYĆ BÓL

Co to są zakwasy?

Zakwasy jest to nic innego jak zespół opóźnionego bólu mięśniowego (w skrócie DOMS – delayed onset muscle soreness). Ich powstawanie bardzo często jest błędnie utożsamiane z występowaniem nadmiaru kwasu mlekowego w mięśniach, natomiast główną przyczyną odczuwanego przez nas bólu nie jest kwas mlekowy (który jest jedynie produktem ubocznym metabolizmu), ale mikrouszkodzenia włókiem mięśniowych, spowodowane dużym obciążeniem.

Zakwasy powstają zwykle w ciągu ok. 12-24 godz. (a czasem nawet po 72 godz.) od zakończenia treningu. Jest to naturalny proces, trwający do kilku dni, podczas którego mięśnie mają czas na regenerację i wzmocnienie.

Czy da się zapobiegać powstawaniu zakwasów? 

Oczywiście, że się da! Pierwszą i najważniejszą zasadą jest pamiętanie o porządnej rozgrzewce przed każdym treningiem. Dobrze rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i mniej podatne na urazy. Równie ważne jest także rozciąganie się po zakończonym wysiłku fizycznym – przyspiesza regenerację i łagodzi bóle mięśni.

Warto zwrócić uwagę również na to, że zakwasy są najbardziej intensywne u osób początkujących lub tych, które wróciły na siłownie po dłuższej przerwie od ćwiczeń. Wówczas dobrze jest stopniowo zwiększać sobie obciążenie i poziom natężenia treningu, aby uniknąć potem nieprzyjemnego bólu. Kiedy regularnie trenujemy, zakwasy z czasem stają się znacznie mniej dokuczliwe lub w ogóle ich nie mamy.:) Jest to ściśle związane z tym, że nasze mięśnie dość szybko przyzwyczajają się do intensywności wysiłku fizycznego i do wykonywanych przez nas ćwiczeń. W momencie, gdy do planu treningowego dodamy nowy zestaw ćwiczeń zakwasy prawdopodobnie powrócą.

Sposoby na złagodzenie bólu

Po pierwsze, kiedy mamy już do czynienia z zakwasami bardzo ważne jest to, aby dać mięśniom odpocząć. Nie powinniśmy wówczas intensywnie trenować obolałej partii mięśni ani wykonywać treningu, po którym pojawiły się zakwasy.

Jeśli chodzi o praktyczne metody na złagodzenie bólu, to są to przede wszystkim:

• Sauna – ciepło łagodzi ból wynikający z zakwasów i rozluźnia mięśnie, dlatego dobrym sposobem na ukojenie będzie sauna czy gorąca kąpiel. Pamiętajmy jednak, że organizm po wysiłku fizycznym musi trochę ochłonąć, dlatego dobrze, jeśli wizytę w saunie zaplanujemy sobie na kolejny dzień.
• Gorąco-zimny prysznic – naprzemienny gorąco-zimny prysznic pomoże zrelaksować i szybciej zregenerować obolałe mięśnie. Dzieje się tak, ponieważ podczas naprzemiennego oblewania ciała strumieniem ciepłej i zimnej wody rozszerzają się naczynia krwionośne, przez co krew szybciej dociera do uszkodzonych tkanek i wpływa na lepszą regenerację. 
• Sok z wiśni – wypity przed intensywnym treningiem sok z wiśni również łagodzi ewentualny ból spowodowany zakwasami. Dzieje się tak, ponieważ sok z wiśni zawiera związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Z kolei wypity po treningu sprawi, że ból szybciej zacznie odpuszczać (nawet w ciągu 24 godzin).  
• Basen – wszystko za sprawą wody, która pomaga naszym spiętym mięśniom rozluźnić się i zrelaksować. Ukojenie przyniesie przepłynięcie nawet kilku długości basenów, ponieważ lekki wysiłek fizyczny jest uznawany za najlepszy sposób na dokuczliwe zakwasy, czyli leczmy się tym co nam „zaszkodziło”. :) 

​

I jeszcze jedna ważna informacja - zbawienny wpływ alkoholu na zakwasy to MIT! Więcej na ten temat przeczytacie w artykule "Jaki wpływ ma alkohol na trening - fakty i mity".

Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki będą dla Was przydatne i nie będziecie musieli więcej rezygnować z kolejnego treningu z powodu dokuczliwych zakwasów. :) 
Zachęcamy Was również do wypróbowania naszych planów treningowych przygotowanych przez profesjonalnych trenerów fitness - m.in. Rozgrzewka, Budowanie mięśni pleców czy Full Body Workout.